Haben auch Sie Probleme, abends zur Ruhe zu finden, können einfach nicht entspannt einschlafen oder können keine Nacht richtig durchschlafen? Die Ursachen für Schlafstörungen können vielfältig sein und die Folgen von chronischem Schlafmangel können teils gravierend für Körper und Geist sein.
In diesem Ratgeber erfahren Sie, was Sie ändern sollten, damit Sie abends entspannt einschlafen und morgens glücklich wieder aufwachen können.
1. Ursachen einer Schlafstörung: Gute Gewohnheiten sind das A und O
Oftmals sind leichte Schlafstörungen einfacher zu beheben, als man denkt. Bevor Sie also zu Medikamenten wie Schlaftabletten oder Naturheilmitteln wie CBD Öl greifen, hinterfragen Sie Ihre Gewohnheiten und lesen Sie nachfolgend, welche Methoden zur Entspannung Sie einfach in Ihren Alltag integrieren können, um besser schlafen zu können.
1.1. Bildschirmzeit rechtzeitig vor dem Schlafengehen beenden
Stundenlanges Scrollen in den sozialen Medien kann Ihren Nachtschlaf erheblich beeinträchtigen. Hören Sie stattdessen lieber ein Hörbuch oder Entspannungsmusik.
Allzu viele Menschen haben es sich zur Gewohnheit gemacht, mit dem Smartphone in der Hand einzuschlafen und am nächsten Morgen als allererstes zum Smartphone zu greifen.
Dabei ist dieses Verhalten alles andere als gesund und zuträglich für einen ruhigen Schlaf, denn das Licht von Bildschirmen enthält einen hohen Blauanteil.
Dies führt dazu, dass die Ausschüttung von Melatonin, eines entspannungsfördernden Hormons, reduziert wird und stattdessen das Stresshormons Kortisol vermehrt ausgeschüttet wird. Folglich kann das Gefühl der Müdigkeit ausbleiben.
Experten empfehlen daher, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen die Bildschirmzeit zu beenden und das Schlafzimmer zu einer gerätefreien Umgebung zu deklarieren. Stellen Sie einen Wecker oder eine Uhr ins Schlafzimmer, damit Sie auf den Handywecker verzichten können.
1.2. Nach einem schnelllebigen Alltag bewusst abschalten
Entspannungsübungen am Abend: Ob Yoga, Meditation oder sogar Hypnose – mit etwas Training wird ihr Körper immer schneller abschalten können.
Ein weiterer Faktor für einen unruhigen Schlaf ist zu viel Stress. Versuchen Sie deshalb, nach einem stressigen Tag einen Ausgleich zu schaffen. Hierfür eignen sich bspw. folgende Aktivitäten:
- Spaziergang an der frischen Luft
- Gärtnern
- Sport
- Yoga
- Meditation
- Buch lesen
1.3. Ausgewogene Ernährung für einen guten Schlaf
Ein kohlenhydratreiches Abendessen wie Pasta oder Kartoffeln liegen schwer im Magen – dementsprechend braucht auch der Körper länger, um die Nahrung zu verdauen und zur Ruhe zu finden.
Gesunde Abendroutine: Kräutertee trinken, ein gutes Buch lesen und Entspannungsmusik anmachen.
Geeignet ist daher leichte Kost wie Salate, Fisch und mageres Fleisch. Zudem sind auch Milchprodukte mit einem geringen Fettanteil gut geeignet, da sie u.a. die Aminosäure Tryptophan enthalten, welche schlaffördernd wirken soll.
Den Konsum von Alkohol sollten Sie am Abend einschränken, da der Abbau des Alkohols im Körper die nächtlichen Erholungsprozesse stört und das Durchschlafen schwieriger machen kann.
Trinken Sie stattdessen beruhigende Kräutertees wie Kamille, Fenchel oder Baldrian.
Wichtig: Die letzte Mahlzeit sollte etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
2. Abhilfe schaffen: Naturheilmittel zur Verbesserung der Schlafqualität
Endlich entspannt einschlafen dank Naturheilmitteln wie CBD-Öl.
Bevor Sie zu Schlaftabletten greifen, welche gravierende Nebenwirkungen und Abhängigkeit mit sich bringen können, sollten Sie lieber Naturheilmittel auf pflanzlicher Basis, wie etwa CBD Öl, ausprobieren.
CBD Öl ist ein reines Naturprodukt, welches aus der Hanfpflanze gewonnen wird. Dem Extrakt werden verschiedene positive Wirkungen nachgesagt.
CBD-Öl ist sowohl in speziellen Hanf-Geschäften, als auch in Drogerien und in der Apotheke oder online erhältlich.
3. Die richtige Schlafumgebung und Hygiene ist entscheidend für einen gesunden Schlaf
Entspannt einschlafen und glücklich aufwachen: Mit den richtigen Methoden ist das möglich. Probieren Sie doch mal eine Wolkenreise, ein Hörbuch oder einen Podcast, wenn Sie wieder nicht einschlafen können.
Neben Ihrer körperlichen, sowie geistigen Verfassung, spielen auch äußere Einflüsse eine große Rolle auf Ihr Schlafverhalten. Dabei ist insbesondere die Gestaltung Ihres Schlafzimmers wichtig, denn dies ist der Ort an dem Sie im Idealfall tagtäglich zur Ruhe finden und sich entspannen können.
Wenn Sie die folgenden Tipps beherzigen, können Sie Ihr Schlafzimmer im Handumdrehen in eine Ruhe-Oase verwandeln.
3.1. Ein gemütliches, sauberes Bett
Bei der Schlafhygiene beginnen Sie am besten mit dem Bett:
- Frische, saubere Bettwäsche in ruhigen Farben wählen
- Regelmäßig die Bettwäsche wechseln
- Probieren Sie bei Nackenschmerzen verschiedene Kissen aus
- Allergiker sollten lieber zu synthetischen Materialien greifen
3.2. Die richtige Schlaftemperatur
Auch wenn das Kälte- bzw. Wärmeempfinden sehr unterschiedlich sein kann, kann es u.U. hilfreich sein, verschiedene Temperaturen im Schlafzimmer auszuprobieren. Ideal ist es, wenn Sie während des Schlafs weder schwitzen, noch frieren.
Laut Wissenschaft, ist die ideale Schlaftemperatur für Erwachsene zwischen 15 °C bis 18 °C. Babys und Kleinkinder schlafen am besten bei Temperaturen zwischen 18 °C und 19 °C.
3.3. Eine entspannte Atmosphäre schaffen
Ein gemütlich eingerichtetes Schlafzimmer, welches auch zum Yoga oder zur Meditation einlädt, kann Ihnen helfen, schneller zur Ruhe zu kommen.
Mit einigen kleinen Kniffen können Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Ort der Ruhe und Harmonie umgestalten:
- Sorgen Sie für verschiedene Lichtquellen mit angenehmen, warmen Licht
- Spezielle Pflanzensorten sorgen für ein gutes Raumklima
- Ruhige Entspannungsmusik kann sowohl beim Ein- als auch Durchschlafen helfen
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